خطوات بسيطة للتخلص من الحياة الخاملة

مع متطلبات الحياة العصرية، بات الجلوس لساعات طويلة جزءاً من الروتين اليومي، سواء للعمل أو التنقل أو حتى الاسترخاء. لكن هذا النمط الخامل يترك آثاراً صحية متراكمة تبدأ بآلام الظهر والرقبة والخمول، وقد تمتد إلى أمراض مزمنة أكثر خطورة.

وتوضح الدكتورة أرميدا سيليست غافينو، طبيبة الرعاية الأولية في مستشفى هيوستن ميثوديست، أن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لتعويض ساعات الجلوس الطويلة، مؤكدة أن الجسم يحتاج إلى "حركة متواصلة" خلال اليوم.

وبحسب دراسات حديثة، يرتبط نمط الحياة الخامل بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، كما قد يسرّع شيخوخة الدماغ ويزيد خطر التراجع المعرفي والخرف.

وتشرح د. غافينو أن الجسم، عند الجلوس لفترات طويلة، يحرق سعرات حرارية أقل، ما يؤدي مع الوقت إلى تباطؤ عملية الأيض وتراكم الدهون وزيادة الوزن. كما أن قلة الحركة تقلل حساسية الأنسولين، وهو ما يشكل خطراً إضافياً على مرضى السكري ومقدماته.

وأظهرت أبحاث أن الجلوس لأكثر من 10 ساعات يومياً يزيد خطر الإصابة بفشل القلب والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم، إضافة إلى ارتباطه بزيادة احتمالات الإصابة بسرطان القولون والرئة والبروستاتا وبطانة الرحم.

آثار تتجاوز الجسد
ولا تتوقف التأثيرات عند الجانب الجسدي فقط، إذ تشير د. غافينو إلى أن الجلوس المطول قد ينعكس أيضاً على الصحة النفسية، عبر زيادة الشعور بالتعب والقلق والتشوش الذهني وتقلبات المزاج. كما يؤدي ضعف الحركة إلى تراجع مرونة الجسم وانحناء القامة وتيبس الوركين وآلام أسفل الظهر والرقبة، إضافة إلى تورم الساقين وضعف عضلات الجذع.

وتوضح أن الحركة المنتظمة تساعد على تحسين المزاج عبر رفع مستويات الإندورفين والسيروتونين والدوبامين، وهي مواد ترتبط بالشعور بالنشاط والراحة النفسية.

7000 خطوة قد تكفي
ورغم شيوع هدف "10 آلاف خطوة يومياً"، تشير أبحاث حديثة إلى أن الفوائد الصحية تبدأ من مستويات أقل. فقد وجدت دراسة نشرتها مجلة "لانسيت" للصحة العامة عام 2025 أن الأشخاص الذين يمشون 7000 خطوة يومياً يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25%.

كما أظهرت دراسات أخرى أن الانتظام في هذا المعدل من الحركة قد يخفض خطر الوفاة بنسبة تتراوح بين 50 و70% مقارنة بالأشخاص الأقل نشاطاً.

وترى د. غافينو أن الوصول إلى هذا الرقم لا يتطلب تغييرات جذرية، بل يمكن تحقيقه عبر عادات بسيطة مثل استخدام الدرج، وركن السيارة بعيداً قليلاً، والمشي أثناء فترات الراحة.

دقائق تصنع الفارق
وتنصح د. غافينو الأشخاص ذوي الأعمال المكتبية بتخصيص 5 دقائق للحركة كل 30 دقيقة من الجلوس، سواء عبر المشي أو التمدد أو صعود الدرج أو أداء تمارين بسيطة مثل القرفصاء. وتضيف: "حتى دقيقة واحدة من الحركة أفضل من البقاء جالساً طوال الوقت".

كما توصي بالاعتماد على المشي أو الدراجة الهوائية عند الإمكان، واستغلال وقت الغداء للمشي لمدة 15 دقيقة، ما قد يضيف بين 1000 و2000 خطوة يومياً ويساعد أيضاً على تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم.

المكاتب الواقفة ليست كافية
ومع انتشار المكاتب المرتفعة التي تسمح بالعمل أثناء الوقوف، تشير د. غافينو إلى أن الوقوف وحده لا يكفي إذا غابت الحركة. فبحسب دراسة للجمعية الطبية البريطانية عام 2024، لا يقلل المكتب الواقف وحده خطر الإصابة بأمراض القلب، ما لم يترافق مع نشاط بدني منتظم. ولهذا تقترح استخدام أجهزة المشي الصغيرة أسفل المكتب أو الحرص على التحرك بشكل متكرر خلال ساعات العمل.

وتؤكد د. غافينو أن إدخال الحركة إلى الروتين اليومي لا يحتاج إلى تغييرات مثالية أو خطط معقدة، بل إلى خطوات صغيرة ومتدرجة يمكن الحفاظ عليها.
وتقول: "أي نوع من الحركة يمكن دمجه في حياتنا اليومية سيؤتي ثماره على المدى الطويل.. وكل أنواع الحركة بركة".

وفي المقابل، تنصح باستشارة الطبيب قبل بدء أي روتين رياضي جديد عند الشعور بأعراض مثل ضيق التنفس أو ألم الصدر أو الدوار، للتأكد من عدم وجود مشكلات صحية كامنة.

قد يهمك أيضــــــــــــــا

دراسة تؤكد أن الإفراط في ممارسة الرياضة قد يدمر خلايا الدم الحمراء

خبراء التغذيه ينصحون بدمج القهوه الخضراء والشاي الاخضر في الروتين اليومي