واشنطن - رولا عيسى
قدمت العدّاءة النموذجية نيل ماك أندرو نصائح عدة للحصول على جسم رشيق وقوي خلال العام 2016، من دون اتباع نظام غذائي قاسي "ريجيم"، وتتمثل في بدء الحفاظ على الركض، والتمرن مجانًا بالانضمام إلى "ساحة الركض"، والاشتراك في السباقات، وتأدية التمارين كفريق واحد مثل تمارين اللياقة العسكرية في بريطانيا، و رفع الأثقال، والتخلص من النظام الغذائي غير الصحي وتناول الطعام بشكل جيد.
وبحسب صحيفة "ديلي ميل" البريطانية، فإن هناك الملايين من الناس يستيقظون كل يوم، ويتعهدون لأنفسهم بشكل جديد صحي لحياتهم، لذا فإن هذه النصائح المجربة من ماك أندرو، ربما تساعد هولاء الأشخاص على الالتزام بتعهداتهم خلال 2016.
وأصرت معلمة اللياقة على أنه يمكن للشخص الحفاظ على التدريبات الخاصة المهتم بها ويبقى لديه الدافع دائمًا، حتى خلال أشهر الشتاء الرطبة والمظلمة عندما يبدأ الحماس في طريقه إلى الزوال لا محالة.
ورحبت أندرو، أفضل عدّاءة في الماراثون لأكثر من ساعتين و45 دقيقة، بمشاركة بعض أسرارها مع النساء، لترشدهن إلى الحفاظ على صحتهن ورشاقتهن من دون عناء، وتحدثت عن نصائحها السابق ذكرها بالتفصيل.
وجاءت النصيحة الأولى بـ"بدء الركض ثم الاستمرار عليه"؛ إذ بدأت أندرو رياضة الركض في العشرينات من عمرها، وعشقت الجري ولم تستطع العيش من دونه، فهو يساعدها على الإبقاء على صحتها، والشعور بالاسترخاء وتخفيف التوتر، وكل ما تحتاجه هو زوج جيد من مدربي الركض وبعضهم الأشياء الأساسية مثل السراويل والقميص وحمالة الصدر الرياضية للنساء، وإن لم يكن سبق لك التدريب، فابدأ بالجري البطيء لبضع دقائق وبالمشي بضع دقائق على الأقل 4 مرات أسبوعيًّا، وستكون قادرًا على الركض بشكل مستمر بعد ذلك.
وأشارت إلى برامج "كوش تو 5 كيه" المتاحة، بما فيها برنامجها "دليك إلى الركض"، واتبعي هذه الخطة، مؤكدة أن البعض يبدأون خطة للركض، ولكن سرعان ما يستسلمون لأنهم يشعرون أنهم لا يحققون أي تقدم بعد بضعة أسابيع، أو يشعرون أنهم لا يستطيعون الجري مرة أخرى بعد الركض للمرة الأولى، فكل ما عليك هو التعلق بالركض، وسيستحن أداؤك، فعظم الناس يلاحظون الاختلاف في لياقتهم البدنية بعد 4-6 أسابيع من التدريب المستمر، فالجري هو الرياضة السهل ممارستها على مدار السنة، كما أن هناك أدوات تساعدتك مهما كان الطقس مثل السترات المضادة للماء لإبقائك جافًا أثناء الركض تحت الأمطار.
والنصيحة الثانية "التمرن المجاني.. والانضمام إلى ساحة الركض"، فإذا قررت اتباع خطة برنامج "كوش تو 5 كيه" استهدف حديقته المحلية في نهاية الأسبوع السادس للخطة فستكون فكرة رائعة، فهناك المئات من ساحات الركض في جميع أنحاء البلاد (وأجزاء أخرى من العالم) تعقد صباح كل سبت على مدار السنة، وجميعها مفتوحة ومجانية للجميع.
وأضافت أن "تو 5 كيه" ليست مرتبطة بوقت مثل السباقات، وهي تتيح لك أجواء استرخاء، فأنت لا تحتاج لأن تكون قادرًا على المنافسة أو المشاركة في السرعة الزائدة، وهي مناسبة لجميع الأعمار والقدرات، ويمكنك بدء البرنامج وحده مع الأصدقاء أو العائلة أو حتى الكلب الخاص بك.
وبالطبع، يمكن أن تكون مهمة الركض أسهل في يوم مشمس في الصيف، ولكنها ربما بائسة في صباح نوفمبر، لكنه لا يزال هناك مئات من العدّائين يتحدون أنفسهم في الرياح والصقيع وهم يركضون والبسمة على وجوهم في ساحات الركض، لذا فإن الانضمام لذلك وسيلة للاستمرار والحصول على الدعم على مدار العام.
والنصيحة الثالثة "انضم إلى سباق.. ولا يجب أن يكون ماراثون"؛ لأن الانضمام إلى "ساحة الركض" وسيلة رائعة لتجربة الجري مع الناس، ولكن إذا أردت أن تدفع نفسك للمزيد فشارك في سباقات، وضع نفسك في تحدٍ لإكمال مسافة 10 كيلومتر، فمسافة نصف ماراثون، أو ماراثون ستعطي لك دافعًا للتدريب وستحصل على طنين الانتهاء.
وشاركت أندرو في ماراثون لندن مرات عدة، والسباق منحها حافزًا قويًا للتدريب في بداية العام وحتى الربيع، فلقد كانت دائمًا تحب التحدي المتمثل في رؤية ما يمكنها القيام به في يوم السباق، ولقد عرفت أنه يجب التركيز على التدريب إذا أرادت أن تكون في أفضل حالاتها في السباق، فمعظم خطط التدريب الماراثون تدوم لمدة طويلة من 12 إلى 15 أسبوعًا، وتتضمن تصعيد تدريجيي للأميال الخاصة بك، أما الالتزام بسباق ماراثون يساعد بالتأكيد على الاستمرار كما أنه يعطي خطة الجري مزيدًا من التركيز.
وبشأن النصيحة الرابعة "تمرن كفريق واحد"، قالت: بالإضافة إلى الركض، فإنني أحب الأشكال الأخرى من التمارين لمساعدتي في البقاء لائقة وقوية، ومع ذلك، يمكن أن يكون من الصعب الحصول على دوافع لتأدية هذا النوع من التدريبات الخاصة بك، وهذا هو السبب الذي جعلني أوصي بتدريبات اللياقة العسكرية البريطانية، فلقد كنت عضوًا لنحو عامين فيها، ومثلت فارقًا في مستوى لياقتي البدنية، وتحسين القوة الأساسية، والقدرة على التحمل بشكل عام، فإن كان لديك تكلفة هذه التدريبات، فالأفضل لك اختيار بعض الفصول كما تريد في الأسبوع، فهي موجودة في جميع أنحاء المملكة المتحدة لذلك حتى لو كنت تعمل بعيدًا أو في زيارة الأصدقاء أو العائلة، يمكنك الانضمام إلى فئة في هذا المجال بالذات.
وأضافت: التدريبات عمل شاق من التحركات والتدريبات، ولكن أيضًا تحتوي على الكثير من المرح، والانضمام إلى المجموعة وسيلة ممتازة للحصول على دافع بدلًا من محاولة التدريب بمفردك، فمهما كان مستوى لياقتك، فالمدربين كانوا عسكريين سابقين ويقدمون لك المشورة ويشجعونك، فذلك أفضل من تأدية التمارين الشاقة بمفردك، فكل دورة مختلفة، فيمكنك الحضور والتعثر مرة تلو الأخرى وستجد من يساعدك.
والنصيحة الخامسة "رفع المزيد من الأثقال"، فإذا كنت تريد الحصول على جسم أقوى وأقل حجمًا فينصح باستخدام الحديد، ففي الماضي كان ينظر إلى رفع الأثقال في الصالة الرياضية كمجال الذكور، ولكن الآن المزيد من النساء يفعلن ذلك أيضًا الآن، ولقد بدأت التدريب مع لاعب الاتحاد السابق ميل دين، وأوضح لها كيفية الجلوس القرفصاء، ورفع الأثقال بطريقة آمنة.
وتوصي بالتدريب مع مدرب شخصي مؤهل في البداية؛ لأنه يساعد على العثور على نقاط القوة لديك، وكذلك نقاط الضعف من أجل تحقيق أهدافك، ويضمن لك تأدية التدريبات على النحو الصحيح، وفوائد تدريبات الأوزان موثقة جيدًا بما في ذلك الوقاية من هشاشة العظام لذلك فهي مفضلة للشباب.
وأكد دين أن هناك الكثير من الفوائد الصحية من رفع الأثقال بما في ذلك المزيد من العضلات يعادل أكثر من حرق السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من دون اتباع نظام غذائي، وتحسين الحالة المزاجية، ويقلل من الاكتئاب.
والنصيحة السادسة "التخلص من النظام الغذائي وتناول الطعام بشكل جيد"، وغالبًا ما يلجأ الناس بجنون إلى الريجيم عند بداية السنة الجديدة، ولكنها تحب الطعام وتفضل أن تتناولها أكثر من الالتزام بمجموعات غذائية معينة في محاولة للبقاء نحيفة، فإذا كنت تمارس الرياضة، ستحرق السعرات الحرارية، وستحتاج إلى الكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للتمرين، لذا ينصح بتناول بروتين إضافي بعد التدريبات للمساعدة في إصلاح العضلات.
وهي من أشد المؤمنين بأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن، تعد خطة جيدة لتقليل لسعرات الحرارية.
وتناول الطعام بشكل معقول أكثر من محاولة الاستمرار في اتباع نظام غذائي سريع حيث قد تفقد الوزن ولكن بعد الانتهاء منه ستعود لعاداتك القديمة من جديد، فهي تحاول اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة والخضار، مع كثير من الحليب والبيض والسمك، كما تحب أن تدلل نفسها في بعض الأحيان ببعض الكيك والشيكولاتة الداكنة.