رغم الارتفاع الكبير في أسعار المواد الغذائية خلال السنوات الأخيرة، فإنَّ تناول الطعام الصحي لا يحتاج إلى ميزانية كبيرة كما يعتقد كثيرون، فالأمر يعتمد على التخطيط الذكي واختيار المكونات المناسبة، وفق خبراء التغذية.

وتؤكد اختصاصية التغذية الأميركية كيتلين هيبلي، أن الأكل الصحي بميزانية محدودة يقوم على الاستراتيجية وليس الحرمان، مضيفة أن اتباع بعض الخطوات البسيطة يمكن أن يخفض التكاليف دون التضحية بالقيمة الغذائية.

وطرح خبراء التغذية 10 طرق عملية وسهلة التطبيق، تساعدك على تناول وجبات مغذية دون إنفاق كثير من المال، وفق مجلة «Real Simple» الأميركية.

1- خطِّط لوجباتك الأسبوعية

تشير اختصاصية التغذية الأميركية طيبة موغال إلى أن التخطيط يوفر كثيراً من المال. خصِّص 30 دقيقة لتحديد وجبات بسيطة للعشاء، واختر إفطاراً ووجبات خفيفة قابلة للتكرار، ثم أنشئ قائمة تسوق بعد مراجعة ما لديك في المطبخ. هذه القائمة تقلل المشتريات العشوائية، وتساعدك على استخدام المتوفر لديك.

2- ابدأ من مطبخك

قبل الذهاب إلى السوق، تفقد الثلاجة والمخزن. كثيراً ما نشتري مكونات موجودة لدينا بالفعل. حاول إعداد وجبات تعتمد على الأطعمة المتبقية أو القريبة من انتهاء صلاحيتها، مثل الخضراوات المجمدة أو الحبوب والبقوليات المخزَّنة. هذا يقلل الهدر ويوفر المال.

3- اشترِ بالجملة

تنصح اختصاصية التغذية الأميركية جيسيكا برانتلي- لوبيز بشراء الحبوب والبقوليات والمكسرات والدقيق والمعكرونة بالجملة؛ لأنها ستكون أرخص بكثير، وتُخزَّن لفترة طويلة. كما أن هذه المكونات مشبعة ومتعددة الاستخدامات.

4- اختر الفواكه والخضراوات الموسمية

الخضراوات والفواكه الموسمية غالباً أرخص ثمناً وأطول عمراً. وتوضح برانتلي- لوبيز أن وفرة المنتجات في موسمها تخفض أسعارها، كما تكون نضارتها وقيمتها أعلى من المنتجات المستوردة أو المخزَّنة فترات طويلة.

5- جرِّب الوجبات النباتية

لست بحاجة إلى أن تصبح نباتياً، ولكن تناول البقوليات أو البيض أو التوفو بدلاً من اللحوم بضعة أيام أسبوعياً يخفض التكلفة بشكل ملحوظ، من دون التأثير على تلبية احتياجات الجسم من البروتين، حسب هيبلي.

6- الطهي بكميات كبيرة

تحضير وجبات بكميات كبيرة عند وجود عروض، أو عند شراء منتجات بالجملة، ثم تجميد جزء منها، يوفر الوقت والمال، وفق برانتلي- لوبيز. ويمكن أيضاً استخدام مكوِّنات هذه الوجبات لاحقاً في وصفات جديدة.

7- إعادة استخدام بقايا الطعام

توصي موغال بطهي نوع واحد من الحبوب في بداية الأسبوع، واستخدامه لاحقاً في أطباق مختلفة. كما يمكن تحويل بقايا الدجاج المشوي إلى «شوربة»، أو إضافته إلى سلطة، واستخدام الخضراوات المطهية في «الأومليت» أو القلي السريع. بهذه الطريقة تقلل الهدر وتوفر وجبات جديدة دون تكلفة إضافية.

8- استخدم الفريزر بذكاء

تقول برانتلي- لوبيز إنها تجمِّد بقايا الخضراوات لصنع المرق، وتجمِّد الموز والأفوكادو للعصائر. وتشير هيبلي إلى أن الخضراوات والفواكه المجمدة غالباً لا تقل قيمة غذائية عن الطازجة؛ بل تكون أرخص وأسهل استخداماً. وجودها جاهزة في الفريزر يساعدك على تحضير وجبات سريعة وصحية.

9- تجنَّب بعض المنتجات الجاهزة

شراء الخضراوات والفواكه المقطعة مسبقاً أغلى بمرتين إلى 4 مرات من تجهيزها بالمنزل، كما أن الوجبات الجاهزة أقل قيمة غذائية. لذلك قم بتقطيع خضراواتك في المنزل، وأعدّ وجبات بسيطة بدلاً من شراء الأطعمة الجاهزة. أما المعلبات مثل الطماطم والفاصوليا والتونة، فهي خيار اقتصادي جيد بشرط اختيار الأنواع قليلة الصوديوم.

10- لا تتسوق وأنت جائع

تناول وجبة خفيفة قبل التسوق يساعدك على الالتزام بقائمة المشتريات، ويمنعك من شراء أشياء غير ضرورية، مما يوفر المال ويقلل من شراء الوجبات غير الصحية.

قد يهمك أيضــــــــــــــا

أسعار المواد الغذائية المحرك الرئيسي لارتفاع التضخم في المغرب ليصل إلى 1.7%

النشاط والأكل الصحي يقللان من حدة الإصابة بسرطان القولون