مع دخول المرأة عقدها الرابع، تبدأ تغيرات هرمونية تدريجية تؤثر في العظام، والعضلات، والطاقة، وصحة القلب. كما تقل كفاءة امتصاص بعض العناصر الغذائية، ما يزيد خطر نقص الفيتامينات والمعادن. ورغم أن النظام الغذائي المتوازن يبقى الأساس، فإن بعض المكملات قد تساعد في سد الفجوات الغذائية عند الحاجة.

وبحسب الخبراء في تقرير لموقع "VeryWellHealth" الصحي، فإن هناك 9 مكملات رئيسية يجب أن تحرص عليها المرأة بعد الأربعين، وهي كالتالي:

فيتامين D.. درع العظام والمناعة

يلعب فيتامين D دورًا أساسيًا في امتصاص الكالسيوم، وتقوية العظام، ودعم المناعة. ويُعد نقصه شائعًا لدى النساء بعد الأربعين، خصوصًا مع قلة التعرض للشمس. وانخفاض مستوياته يرتبط بزيادة خطر هشاشة العظام وضعف المناعة.

الكالسيوم.. حماية من هشاشة العظام

مع اقتراب سن اليأس، تتسارع خسارة الكتلة العظمية. لذا تحتاج النساء غالبًا إلى 1000–1200 ملغ يوميًا من الكالسيوم، سواء عبر الغذاء أو المكملات عند الضرورة. ومنتجات الألبان، والخضروات الورقية، والأسماك المعلبة بالعظام من أبرز مصادره.

فيتامين B12.. دعم الأعصاب والطاقة

ينخفض امتصاص فيتامين B12 مع التقدم في العمر، ما قد يؤدي إلى التعب، وضعف التركيز، ومشكلات عصبية. والنباتيات أكثر عرضة للنقص، وقد يحتجن إلى أغذية مدعمة أو مكملات.

المغنيسيوم.. للنوم وصحة العضلات

يدخل المغنيسيوم في مئات التفاعلات الحيوية داخل الجسم، ويساعد في تنظيم سكر الدم، ودعم العظام، وتحسين جودة النوم، وتقليل التشنجات العضلية. والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة مصادر جيدة له.

أوميغا-3.. لصحة القلب والمزاج

تدعم أحماض أوميغا-3 الدهنية صحة القلب والدماغ، وتساعد في تنظيم الالتهاب وتحسين المزاج. والنساء اللاتي لا يتناولن الأسماك الدهنية بانتظام قد يحتجن إلى مكملات لتعويض النقص.

فيتامين K.. شريك الكالسيوم

يعمل فيتامين K، خصوصًا K2، مع فيتامين D والكالسيوم لتعزيز قوة العظام، كما يساعد في توجيه الكالسيوم إلى العظام بدلًا من ترسبه في الأنسجة الرخوة، ما يدعم صحة القلب.

الحديد.. حسب الحالة الهرمونية

احتياجات الحديد تختلف باختلاف الحالة. فالنساء في سن الحيض قد يحتجن إليه للوقاية من فقر الدم، بينما تقل الحاجة إليه بعد انقطاع الطمث. وتناول الحديد يجب أن يكون بناءً على تحليل مخبري لتجنب الزيادة الضارة.

الكولاجين.. دعم البشرة والمفاصل

يتراجع إنتاج الكولاجين طبيعيًا مع العمر، ما يؤثر في مرونة الجلد وصحة المفاصل. وبعض النساء يلجأن لمكملاته لدعم البشرة والعظام، مع ضرورة التأكد من كفاية فيتامين C لأنه ضروري لتصنيعه.

الفيتامينات المتعددة.. دعم أساسي لا يغني عن التخصيص

الفيتامينات المتعددة المصممة للنساء بعد الأربعين قد توفر جرعات أساسية من العناصر المهمة، لكنها لا تعالج نقصًا محددًا بجرعات علاجية. ولذلك يُفضل تصميم خطة مكملات مخصصة وفق الاحتياجات الفردية ونتائج التحاليل.

لماذا تتغير الاحتياجات بعد الأربعين؟

انخفاض هرمون الإستروجين يؤثر في كثافة العظام وتوزيع الدهون والكتلة العضلية. كما تتراجع قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر مثل B12 والكالسيوم. وإلى جانب ذلك، تلعب عوامل مثل التوتر، واضطرابات النوم، وبعض الأدوية دورًا في زيادة الاحتياجات الغذائية.

وفي النهاية، المكملات ليست بديلًا عن الغذاء الصحي، بل وسيلة داعمة عند الحاجة. واستشارة الطبيب قبل البدء بأي مكمل تظل خطوة ضرورية لضمان الجرعة المناسبة وتجنب التداخلات الدوائية.

قد يهمك أيضــــــــــــــا

مكملات غذائية تعزز امتصاص فيتامين D وتضاعف فوائده الصحية

10 أنواع من الطعام تمد جسمك بالكالسيوم بدلاً من المكملات الغذائية