لندن ـ المغرب اليوم
لا شك في أن عملية الأيض الصحي (تحويل الجسم للطعام والشراب إلى طاقة ضرورية للحياة)، ضرورية للحفاظ على الطاقة ودعم التحكم في الوزن وضمان سلاسة عمل الجسم.
كما أنها تشير إلى مدى كفاءة الجسم في تحويل الطعام إلى وقود لعمليات حيوية مثل التنفس والدورة الدموية والهضم وإصلاح الخلايا.
لكن عوامل مثل العمر والجينات وتكوين الجسم تؤثر بشكل طبيعي على معدل الأيض، كما أن اتباع نظام غذائي بسيط واختيارات نمط حياة صحية يمكن أن يلعبا دورا فعالا أيضا، وفقا لما نشرته صحيفة Times of India.
وقالت الدراسة إنه يمكن من خلال إجراء تغييرات صغيرة ولكن منتظمة، بدءًا من تحسين النظام الغذائي ووصولًا إلى زيادة الحركة خلال اليوم، المساعدة في دعم عملية أيض أسرع وأكثر كفاءة، كما يلي:
التدريب المتقطع عالي الكثافة
إذ يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، دفعات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة.
ويتحدى هذا النوع من التمارين الجسم، ويدفعه لحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء الجلسة، وهي ظاهرة تُعرف باسم "تأثير ما بعد الحرق".
ووفقًا لدراسة حديثة، فإنه يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة أكثر فعالية من تمارين الكارديو الثابتة في زيادة معدل الأيض وتحسين حرق الدهون.
كما يمكن دمج أنشطة مثل الجري السريع وركوب الدراجات والتدريب الدائري في جلسات تدريبHIIT ، ولعل مجرد ممارسة هذا النمط التدريبي لبضع دقائق بانتظام، يمكن أن تُعزز عملية الأيض وتُحسّن اللياقة البدنية بشكل عام.
تناول البروتين
يضمن تناول البروتين تحقيق تأثير كبير على عملية الأيض بفضل التأثير الحراري للطعام TEF، وهي الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية.
كما يتطلب البروتين طاقة أكبر للتحلل مقارنةً بالدهون والكربوهيدرات.
آيستوك
وفي الواقع، يُحرق حوالي 20-30% من السعرات الحرارية من البروتين أثناء الهضم، مقارنةً بـ 5-10% فقط للكربوهيدرات و0-3% للدهون.
كذلك فإن إضافة كمية كافية من البروتين إلى كل وجبة ربما تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحمي كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن.
وبما أن أنسجة العضلات نشطة أيضيا، فإن الحفاظ عليها أمر بالغ الأهمية لدعم عملية الأيض. تُعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات خيارات ممتازة لإضافتها يوميًا.
رفع الأثقال
تُعد تمارين القوة طريقة فعالة أخرى لدعم عملية الأيض. فعلى عكس الدهون، تكون أنسجة العضلات نشطة أيضيًا، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة.
آيستوك
كما يساعد رفع الأثقال أو أداء تمارين المقاومة على بناء العضلات، مما يرفع بدوره معدل الأيض أثناء الراحة.
ويُعدّ أيضا تدريب الأثقال مفيدًا بشكل خاص أثناء فقدان الوزن لأنه يساعد على منع انخفاض معدل الأيض الذي غالبًا ما يصاحب فقدان الدهون.
عدم الجلوس لفترات طويلة
يمكن أن يؤثر الجلوس لفترات طويلة سلبًا على الصحة، حيث يُبطئ حرق السعرات الحرارية.
وأظهرت الأبحاث، التي أجرتها جامعة جنت، أن الوقوف أو الحركة طوال اليوم يرتبط بتحسين إدارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بمشاكل الأيض مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم واختلال توازن الكوليسترول ومشاكل ضغط الدم.
كما يمكن محاولة تقسيم فترات الجلوس الطويلة بالوقوف لبضع دقائق كل ساعة أو المشي لمسافات قصيرة أو استخدام مكتب قائم.
وحتى التغييرات البسيطة، مثل المشي أثناء المكالمات الهاتفية، يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا.
تناول الشاي الأخضر
يشتهر الشاي الأخضر وشاي أولونغ بقدرتهما على دعم عملية التمثيل الغذائي للدهون، فهما يحتويان على مضادات أكسدة ومركبات يمكن أن تساعد الجسم على تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة قابلة للاستخدام، خاصةً عند تناولهما مع ممارسة الرياضة.
الشاي الأخضر - آيستوك
وتشير دراسة حديثة إلى أن هذين النوعين من الشاي يؤثران على ميكروبيوم الأمعاء، مما يمكن أن يُحسّن من عملية تكسير الجسم للدهون.
كما يُعدّ استبدال المشروبات السكرية بالشاي الأخضر أو شاي أولونغ عادة بسيطة ربما تُعزز عملية التمثيل الغذائي مع توفير فوائد صحية أخرى.
شرب القهوة
يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط، مما يزيد من استهلاك الطاقة عن طريق تحفيز إطلاق الأدرينالين والناقلات العصبية الأخرى. بالتالي يمكن أن يساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون كوقود.
ومن المثير للاهتمام أن تأثير القهوة على عملية الأيض ربما يختلف باختلاف مستوى نشاط الشخص. يمكن أن يكون الكافيين فعالًا بشكل خاص في تعزيز حرق الدهون للأشخاص الأقل نشاطًا، مقارنةً بالرياضيين المُدربين.
كوب من القهوة - آيستوك
وعلى الرغم من أن التأثير متواضع، إلا أن تناول القهوة باعتدال دون إضافة سكر أو كريمة قد يُعزز عملية الأيض يوميًا.
تناول الأطعمة الحارة
يحتوي الفلفل الحار والأطعمة الحارة الأخرى على مادة الكابسيسين، وهي مركب يُمكن أن يزيد حرق السعرات الحرارية بشكل طفيف.
ورغم أن تأثيرها ضئيل نسبيًا، حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة، إلا أنها يمكن أن تُساهم مع مرور الوقت في الحفاظ على الوزن.
آيستوك
أما بالنسبة لمعظم الأشخاص، فمن غير المرجح أن تُحدث الأطعمة الحارة وحدها تأثيرًا كبيرًا على عملية التمثيل الغذائي، لكن عند دمجها مع استراتيجيات أخرى مثل ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن، ربما تُعزز هذه الأطعمة عملية الأيض بشكل طفيف.
النوم الجيد
يُغفل البعض النوم عندما يتعلق الأمر بالأيض، حيث ترتبط قلة النوم ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن والسمنة، ويعود ذلك جزئيًا إلى أنها تُخل بتوازن هرمونات الجوع مثل الغريلين (الذي يزيد الشهية) والليبتين (الذي يُعزز الشعور بالشبع).
نتيجةً لذلك، غالبًا ما يشعر الأشخاص المحرومون من النوم بالجوع.
آيستوك
طاقة ضرورية للحياة
يذكر أن عملية الأيض الصحي هي تحويل الجسم للطعام والشراب إلى طاقة ضرورية للحياة، وتتضمن العمليات الكيميائية التي تحدث في خلاياك للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية كالقلب والتنفس، بالإضافة إلى بناء الخلايا وترميمها.
كما يمكن تحسين عملية الأيض الصحي من خلال ما ذكر سابقا من ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة، وزيادة تناول البروتين، وشرب كميات كافية من الماء، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
قد يهمك أيضا
خبراء يكشفون فوئد الصيام لإسراع عملية الأيض ومضاد للأكسدة