في عالم التغذية، كثير من الناس يركزون على الكالسيوم والحديد، بينما يغفلون معدناً لا يقل أهمية: البوتاسيوم. هذا المعدن ليس مجرد عنصر أساسي لوظائف الجسم الحيوية، بل هو شريك رئيسي للصحة القلبية، العضلية، العصبية، وحتى لصحة العظام والكلى.
كاختصاصية تغذية أؤكد دائماً أن إدخال البوتاسيوم بشكل منتظم من الطعام الطبيعي أفضل من المكملّات، لأن الجسم يمتصه بشكل أكثر كفاءة ويستفيد من المركّبات المرافقة له مثل الألياف والمغذيات الأخرى.

البوتاسيوم معدن أساسي من الشوارد الكهربائية (Electrolytes) التي تنقل الإشارات الكهربائية بين الخلايا. وهو ضروري لانقباض العضلات الطبيعية بما فيها عضلة القلب، ولإرسال الإشارات العصبية بكفاءة، والحفاظ على توازن السوائل داخل وخارج الخلايا، والمساهمة في تنظيم ضغط الدم والكهرليات.
نقص البوتاسيوم قد يؤدي إلى ضعف العضلات وتشنجاتها، اضطرابات ضربات القلب، ارتفاع ضغط الدم، مشاكل في الكلى، وشعور بالتعب وفقدان الطاقة. أما زيادته بشكل مفرط فقد تؤثر على القلب بشكل مباشر، خاصة لمن لديهم أمراض كلوية أو يستخدمون أدوية معينة.

البوتاسيوم يساهم في توازن السوائل داخل الجسم مع الصوديوم، ما يضمن عمل الخلايا بشكل صحيح. كما يلعب دوراً أساسياً في عمل الأعصاب، حيث يساعد على إنتاج الإشارات الكهربائية بين الخلايا العصبية، ما يجعل العضلات تستجيب للحركة بشكل طبيعي. بالنسبة للعضلات، يساعد البوتاسيوم على تنظيم الانقباض العضلي الطبيعي وتقليل التشنجات والتعب العضلي. القلب يعتمد على البوتاسيوم للحفاظ على انتظام ضرباته عبر تنظيم الشحنات الكهربائية داخل عضلة القلب، كما يساهم في عمل الكلى من خلال تسهيل التخلص من النفايات عبر البول والحفاظ على توازن المعادن.

أحرص دائمًا على توعية عملائي بالعلاقة بين البوتاسيوم والصوديوم. الإفراط في الملح (الصوديوم) يرفع ضغط الدم ويزيد فقدان البوتاسيوم عبر البول. لذلك، النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم والفواكه والخضروات يمكن أن يعادل آثار الصوديوم الزائد ويحمي القلب والكلى. قاعدة عملية: كل وجبة غنية بالملح يجب أن تترافق مع مصادر طبيعية للبوتاسيوم لتعويض التوازن.

    الفواكه: الموز يحتوي على حوالي 400–450 ملغ بوتاسيوم للثمرة المتوسطة، وهو مصدر سريع للطاقة والألياف. الأفوكادو غني بالبوتاسيوم (حوالي 700 ملغ للثمرة الكبيرة) ويحتوي على دهون صحية تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. البرتقال وكوب عصير البرتقال الطبيعي يعطي حوالي 470 ملغ بوتاسيوم ويزود الجسم بفيتامين C ومضادات الأكسدة. المشمش، سواء كان مجففًا أو طازجًا، غني بالألياف ويحتوي على حوالي 400 ملغ بوتاسيوم لكل ربع كوب من المشمش المجفف. أما الكيوي، فيوفر حوالي 330 ملغ بوتاسيوم لكل ثمرة متوسطة ويعزز المناعة ويحسن الهضم. بشكل عام، الفواكه الطازجة تمتص بشكل أفضل من الجسم، لكن المجففة تبقى خياراً ممتازاً للوجبات الخفيفة أو أثناء السفر.
    الخضروات: السبانخ المطبوخ يحتوي على حوالي 840 ملغ بوتاسيوم لكل كوب ويزود الجسم بالحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. الكرنب الأخضر (الكيل) يحتوي على حوالي 450 ملغ ويعد مصدراً غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة. البطاطس متوسطة الحجم مع القشر تحتوي على حوالي 900 ملغ بوتاسيوم وتزود الجسم بفيتامين C وبيتا كاروتين. البنجر أو الشمندر يحتوي على حوالي 520 ملغ بوتاسيوم لكل كوب مطبوخ ويدعم صحة القلب والدورة الدموية. لطهي الخضار، أنصح بالتبخير أو الشوي لتقليل فقدان البوتاسيوم، حيث يمكن أن يفقد الغلي في الماء حوالي 30% من محتواه.
    البقوليات والمكسرات: الفاصولياء الحمراء أو البيضاء المطبوخة تحتوي على حوالي 600–700 ملغ بوتاسيوم لكل كوب وتعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي والألياف. العدس المطبوخ يوفر حوالي 730 ملغ ويعزز تناول الحديد والبروتين. الحمص يحتوي على حوالي 480 ملغ لكل كوب ويعد ممتازاً للسلطات والوجبات الخفيفة. المكسرات مثل اللوز والكاجو تحتوي على حوالي 180–250 ملغ بوتاسيوم لكل 30 غ وتضيف دهوناً صحية وطاقة مستمرة للجسم.
    الأسماك واللحوم: السلمون والتونة يحتويان على حوالي 400–500 ملغ بوتاسيوم لكل 100 غ، ويزود الجسم أيضاً بأحماض أوميغا 3 المفيدة للقلب. اللحوم الطازجة تحتوي على حوالي 350–400 ملغ لكل 100 غ وتعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين الكامل.
    منتجات الألبان: كوب واحد من الزبادي العادي يحتوي على حوالي 580 ملغ بوتاسيوم. الجبن قليل الدسم يحتوي على حوالي 200–250 ملغ لكل قطعة ويساعد على تحقيق الاحتياج اليومي عند دمجه مع وجبات متوازنة.

الكمية الموصى بها من البوتاسيوم

البالغون يحتاجون يومياً إلى حوالي 3,500–4,700 ملغ من البوتاسيوم. كبار السن يحتاجون تقريبا إلى 4,000 ملغ، أما النساء الحوامل فينصح بحوالي 4,700–4,800 ملغ. الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً مكثفاً قد يحتاجون إلى زيادة 10–20% لتعويض ما يفقده الجسم عبر العرق.
الفوائد الصحية المدعومة بالأبحاث

البوتاسيوم يقلل خطر ارتفاع ضغط الدم ويحسن صحة القلب. يساعد على تقوية العضلات وتقليل التشنجات، كما يحسن نقل الإشارات العصبية. يساهم في حماية العظام عن طريق تقليل فقدان الكالسيوم، كما يخفف من تكوين حصى الكلى. بعض الدراسات أظهرت أن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يعزز المزاج والطاقة عبر تحسين توازن الشوارد الكهربائية في الجسم.
نصائح عملية لإدخال البوتاسيوم في النظام الغذائي

يمكنك إدخال البوتاسيوم بسهولة عبر بعض العادات اليومية: أضيفي الموز أو الكيوي إلى وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة. استخدمي البطاطس المشوية مع القشر بدل المقليّة. اجعلي السبانخ والكرنب جزءًا من السلطة اليومية أو العصائر. أدخلي الفاصولياء والعدس في الحساء، السلطات أو وجبات الغداء. اختاري الأسماك الطازجة مرة إلى مرتين أسبوعياً. وأخيراً، قللي من الملح لتعزيز امتصاص البوتاسيوم.
التنوّع هو مفتاح النجاح. الجمع بين الفواكه، الخضروات، البقوليات، الأسماك ومنتجات الألبان يومياً يضمن حصول الجسم على احتياجه دون الحاجة لمكمّلات صناعية.
تحذيرات خاصة

المرضى الذين يعانون أمراض كلوية مزمنة أو يستخدمون أدوية مدرة للبول يجب استشارة الطبيب قبل زيادة البوتاسيوم. الإفراط في تناول المكملات قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى البوتاسيوم في الدم، ما يسبب مشاكل قلبية خطيرة.

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

7 أطعمة يجب تجنبها عند تناول أدوية القلب

5 أطعمة تُساعد علي نظام غذائي منخفض البوتاسيوم منها الباذنجان