14 تمرين في المنزل لتخفيف آلام أسفل الظهر

تعد آلام أسفل الظهر أمرا شائعا، خاصة مع انتشار الأعمال التى تتطلب الجلوس لساعات طويلة، بجانب إجهاد العضلات أو الضغط على الأعصاب، أو سوء وضعية الجسم.

ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تحسين المرونة وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقرى، مما يُخفف آلام أسفل الظهر، وذلك بناءً على مستوى اللياقة البدنية وشدة الألم، ووفقا لموقع "Very well health" يوجد عدد من التمرينات الرياضية التى يمكن ممارستها بسهولة فى المنزل، لتخفيف آلام أسفل الظهر.

 14 تمرينا رياضيا للتخفيف من آلام أسفل الظهر

ويراعى عند ممارسة التمرينات الرياضية بالتزامن مع وجود آلام أسفل الظهر، البدء ببطء ورفق، لأنه قد تشعر أن التمرين جيد أثناء ممارسته، ثم تشعر بتفاقم الآلم لاحقًا، لذلك ينصح فى حالة الإصابات الشديدة استشارة أخصائى علاج طبيعى لوضع برنامج تمارين مخصص لحالتك.

ويوجد 14 تمرين يساعد فى تخفيف آلام الظهر، وهى..

 
تمارين تمدد الكرسى

تمارين التمدد على الكرسى هى خيار آمن للأشخاص الذين يعانون من صعوبة فى الوقوف بسبب الألم أو مشاكل التوازن، والتى تتضمن..

تمرين تمدد أوتار الركبة في وضع الجلوس
اجلس على حافة الكرسي.. افرد ساقًا أمامك، مع وضع كعبها على الأرض، حافظ على ثني ركبتك الأخرى، وقدمك مسطحة على الأرض.

انحنِ للأمام عند وركيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وليس انحناءه، مدّ يديك نحو أصابع قدميك على ساقك المستقيمة، توقف عندما تشعر بتمدد على طول الجزء الخلفى من فخذك.

استمر لمدة 30 ثانية ثم استرخي.

كرر على الجانب الآخر.

تمرين تمدد الشكل 4

اجلس على كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.

ضع ساقًا فوق الأخرى، مع وضع الجزء الخارجي من كاحلك على فخذك المقابل لتشكيل ما يشار إليه بـ "الشكل 4"
انحنِ للأمام برفق عند وركيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وليس انحناءه، حتى تشعر بتمدد في أردافك. لمزيد من التمدد، اضغط برفق على الركبة المثنية.

استمر لمدة 30 ثانية وكرر ذلك على الساق الأخرى.

 

الانحناءات الجانبية

اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض.
ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك. ضع ذراعك اليسرى على حجرك.
انحنى نحو اليسار حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب الأيمن من جذعك.
استمر لمدة 30 ثانية ثم قم بالتبديل إلى الجانبين.

 

الانحناء للأمام
اجلس بشكل مستقيم مع فرد ساقيك.
انحنِ للأمام ببطء، وأرح ساعديك على فخذيك. إذا استطعت القيام بذلك دون ألم، فمدّ يديك نحو الأرض بين قدميك وضعهما عليها للدعم. توقف عندما تشعر بتمدد في ظهرك.

استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم حرك يديك ببطء لأعلى ساقيك لدعم ظهرك أثناء عودتك إلى الجلوس.

 

كرسي تويست

اجلس مع رفع ذراعيك إلى الجانبين على مستوى الكتف.

قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء ولطف إلى اليمين حتى تشعر بتمدد على طول الجانب الأيسر من ظهرك.
كرر في الاتجاه المعاكس.

 
وضعيات اليوجا لتخفيف الألم

تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر، ويمكن ممارسة وضعيات اليوجا على الأرض، باستخدام حصيرة للدعم.

التواء الركبتين
استلقي على ظهرك مع وضع ساقيك معًا.
قم بتقويم ذراعيك إلى جانبيك، لتشكيل شكل "T".
ارفع ركبتيك، وثنيهما باتجاه صدرك.
حافظ على ركبتيك متلاصقتين، ثم أدر الجزء السفلي من جسمك ببطء ولطف إلى اليمين حتى تصبح ساقاك متراصتين ومستقرتين على الأرض. يمكنك وضع وسادة على الأرض لإراحة ركبتيك إذا لم يكن لديك مجال حركة كافٍ لثني ركبتيك وإراحتهما على الأرض.
استمر لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم قم بالتدوير إلى الجانب الآخر.

 

أبو الهول
استلقي على بطنك على سطح ثابت.
اثنِ مرفقيك وأرح ساعديك على الأرض مع جعل راحة يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
اضغط لأسفل بساعديك، مع السماح لظهرك بالانحناء أثناء رفع صدرك. حافظ على ملامسة مقدمة وركيك للأرض.
قم بإرخاء عضلات ظهرك واحتفظ بهذا الوضع لمدة تتراوح بين دقيقة إلى ثلاث دقائق.

 

مرر الخيط في الإبرة (تمديد العضلة الكمثرية)
استلقي على ظهرك.
اثني ركبتيك وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض.
ضع ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى، مع وضع الجزء الخارجي من كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر، مما يشكل شكل الرقم 4.
مع الحفاظ على وضعية الرقم 4، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض.
قم بإحضار ركبتك اليسرى نحو صدرك حتى تصبح ساقك موازية للأرض.
قم بشبك أصابعك خلف ركبتك اليسرى واحتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
كرر على الجانب الآخر.

 

تمرين القطة
ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك في خط واحد مع كتفيك وركبتيك في خط واحد مع وركيك.
استنشق الهواء وأنزل بطنك نحو الأرض بينما تقوس ظهرك وتنظر إلى الأعلى بلطف.
ازفر وقم بتقريب ظهرك بينما تقرب ذقنك من صدرك.
كرر ذلك لعدة أنفاس.
إذا لم تتمكن من النزول على يديك وركبتيك، فحاول أداء حركة القطة أثناء الجلوس على كرسي مع وضع يديك على فخذيك.

رفع الساقين على الحائط
استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الحائط.
قم بتحريك أردافك إلى الأمام حتى تلامس الحائط.
قم بتقويم ساقيك بحيث تشيران نحو السقف.
مد ذراعيك إلى جانبيك.
حافظ على هذا الوضع لمدة خمس دقائق.
قد يزيد هذا التمدد من الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، أو تشنج شديد في أوتار الركبة، أو تهيج الأعصاب. يمكنك تعديل الوضعية بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وإراحة عضلات الساق على أريكة. افرد ساقًا واحدة ببطء، حسب القدرة.
 
تمارين القوة منخفضة التأثير

يمكن أن تساعد تمارين التقوية في دعم العمود الفقري وتحسين آلام أسفل الظهر. 4  التمارين منخفضة التأثير - تلك التي تتجنب الارتعاش أو القفز أو الحركات عالية السرعة الأخرى - أقل عرضة من التمارين عالية التأثير لتفاقم آلام أسفل الظهر.

 

الجسور
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. أرح ذراعيك على جانبيك.
ادفعي للأسفل من خلال كعبيك، واضغطي على أردافك، وارفعي وركيك عن الأرض، مع الحرص على عدم تقويس ظهرك.
استمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم أنزله إلى الأسفل.
قم بإجراء 10 تكرارات.

صدفة المحار
استلقي على جانبك الأيمن مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض وذراعك اليمنى ممدودة على الأرض لدعم رأسك.
اثني ركبتيك بحيث تصبح كعبيك على نفس خط أردافك.
حافظ على كعبيك معًا، وارفع ركبتك العلوية لتشبه صدفة المحارة أثناء فتحها.
استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ قبل خفض ركبتك.
قم بأداء 10 تكرارات ثم قم بنفس الشيء مع الساق المقابلة.

سوبرمان
استلقي على بطنك مع مد ذراعيك فوق رأسك.
ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت، مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة وذراعيك ممدودتين.
كرر 10 مرات
إذا كنت تستطيع القيام بهذا التمرين بشكل مريح وبدون ألم، اعمل على الحفاظ على الوضع المرفوع لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم خفضه مرة أخرى إلى الأسفل.

تمرين البلانك
اتخذ وضعية اليدين والركبتين.
ضع ساعديك على الأرض مع جعل كتفيك ومرفقيك يشكلان زاوية 90 درجة مع الأرض.
قم بتقويم وركيك وركبتيك بحيث تصبح ساقيك مستقيمة، ثم انزلهما إلى وضع اللوح الخشبي.
استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
للخروج من هذا الوضع، ضع ركبتيك لأسفل واستأنف وضع اليدين والركبتين.

قد يهمك أيضـــــا

10 أسباب شائعة لآلام أسفل الظهر ونصائح حول كيفية تخفيفها

 

أفضل التمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر تعرّفي عليها