نصائح خبير لتجنّب الصداع وآلام الظهر والرقبة بسبب العمل المكتبي

لايزال عدد كبير من الأشخاص يقضي أيامه في العمل عن بُعد أمام شاشة الكمبيوتر من المنزل، مع استمرار جائحة كورونا المستجد، وهذا ما يسبب صداعاً وألماً في أسفل الظهر والرقبة أحياناً كيف تمكن معالجة الأمر؟ الإجابة في الآتي بحسب جيل هندرزهس-ماسون، اختصاصي العلاج الطبيعي للعافية، برنامج مايو كلينك للحياة الصحية، في مدينة روتشستر، بولاية مينيسوتا:

زاد عدد الأشخاص الذين يعملون من المنزل بشكل كبير خلال جائحة فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19)، وإلى جانب ذلك، أبلغ المزيد من الأشخاص عن ألم في الرقبة وألم في الظهر.. الجلوس والعمل على مكتب، وإن كان مؤقتاً، هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا، يمكن أن تؤدي معاينة مساحة العمل وإعادة تصميمها إلى تخفيف الشعور بالانزعاج يجب الإنتباه أولاً لجهاز الكمبيوتر أو محطة العمل، غالباً ما أجد أن الناس يحاولون التكيف مع التكنولوجيا بدلاً من العكس.. على سبيل المثال، يبذل الكثير من الناس جهداً لمشاهدة شاشة كمبيوتر بعيدة أو منخفضة أو مرتفعة أو صغيرة أو معتمة جداً، وهذا يضرُّ بوضعية الجسم الجيدة.

يزن متوسط رأس الإنسان حوالي 12 رطلاً، وعندما تنحني رقبتك بزاوية 45 درجة؛ فإنَّ الرأس يضع ما يقرب من 50 رطلاً من القوة على رقبتك، بالإضافة إلى إجهاد المفاصل والعضلات في رقبتك وكتفيك، يؤثر الضغط على تنفسك ومزاجك لتخفيف هذا التوتر، من المهم إعادة تصميم مساحة العمل لديك لتعزيز وضعية الجسم الموائمة جيداً.. يمكنك تحسين بيئة العمل — مستوى الكفاءة والراحة — للحصول على محطة عمل مثالية بعدة طرق، حاول الإجابة عن هذه الأسئلة:

هل شاشتك في وضع يسمح لك برؤيتها جيداً من دون إجهاد؟

حاولي زيادة حجم الخط الذي تستخدمينه لتحمي عينيك

- ارفع أو اخفض الشاشة أو الكرسي بحيث تكون عيناك في نفس مستوى الجزء العلوي من الشاشة، إذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة؛ فقد تحتاج إلى خفض الشاشة من 1 إلى 2 بوصة أخرى.

- قرِّب الشاشة أو أبعدها حتى تتمكن من قراءة ما على الشاشة بسهولة.

- زد حجم الخط الذي تستخدمه.

- في حالة استخدام جهاز كمبيوتر محمول، اربطه بشاشة أكبر.

هل الفأرة ولوحة المفاتيح في وضع لا يضطرُك إلى مد جسمك لاستخدامهما؟

اخفض ارتفاع مكتبك أو ارفع مقعدك بحيث يكون ساعداك موازيين للأرض أو متجهين لأسفل قليلاً؛ بحيث لا يكون معصماك موجهين لأعلى أو لأسفل.

هل تحتفظ بالأدوات متكررة الاستخدام في نطاق قريب لتقليل مد جسمك إلى الحد الأدنى؟

- احتفظ بالفأرة في مكان قريب، وانقلها بانتظام من جانب واحد من جسمك إلى الجانب الآخر.

- استخدم سماعة رأس إذا كنت تتحدث على الهاتف بشكل متكرر.

- ابحث عن مفاتيح الاختصار التي يمكنك استخدامها أثناء الكتابة.

- استخدم حامل مستندات حتى لا تضطر إلى النظر إلى أسفل كثيراً.

هل يسمح لك كرسيك بالحفاظ على منحنيات عمودك الفقري طبيعية، مثل الانحناء في أسفل ظهرك؟

ارفع كرسيك حتى لا تجلس بشكل مستقيم بزاوية 90 درجة، بل بزاوية 115 إلى 120 درجة بين الجذع والفخذين.

عندما تكون جالساً، هل تلمس قدماك الأرض؟

إذا كان كرسيك يحتوي على مساند للذراعين؛ فهل تسمح باسترخاء كتفيك؟

ضع في اعتبارك خفض مساند الذراعين أو التخلص منها حتى تتمكن رقبتك وكتفاك من الاسترخاء لأسفل.

تحقق من وضعية جسمك

اطلب من شخص ما التقاط صورة لك في محطة عملك، وتحقق مما إذا كنت في وضع جيد المواءمة، أي أن:

- عينيك تنظران بشكل مستقيم.

- رقبتك ليست مثنية.

- ساعديك موازيتان للأرض.

- أسفل ظهرك في منحنى طبيعي.

يمكن أن يقدم لك هذا نظرة مختلفة لمساعدتك في إجراء التعديلات، ضع في اعتبارك أيضاً أفضل الممارسات لدعم الصحة ووضعية الجسم الجيدين:

- توقف كل 30 دقيقة عن العمل، تمشّ قليلاً أو قم بممارسة التمارين الرياضية أثناء أية مكالمة جماعية.

- اتبع القاعدة 20-20-20. كل 20 دقيقة، امنح عينيك استراحة لمدة 20 ثانية بالتركيز على شيء يبعد عنك 20 قدماً على الأقل.إن الانتباه لعادات العمل الصحية يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً في تقليل آلام الرقبة والظهر؛ فضلاً عن خلق تجربة عمل أكثر إيجابية.

قـــد يهمــــــــك أيضــــــاُ :

فوائد صحية للنوم على الظهر يحميك من الصداع وآلام الرقبة

10 أسباب شائعة لآلام أسفل الظهر ونصائح حول كيفية تخفيفها