القاهرة ـ المغرب اليوم
يصف المدربون تمارين الضغط بأنها حركات مجانية وسهلة، يمكن أن تحقق نتائج ملحوظة مع بذل جهد مستمر. مع أنه لا يوجد رقم قياسي، فإن البدء بـ 10-20 تمرينًا يوميًا والزيادة تدريجيًا إلى 50-100 تمرين، مقسمة على مجموعات، يُعد نهجًا فعّالًا. وفقًا لما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، كما أن إعطاء الأولوية للشكل الصحيح على الكمية أمر بالغ الأهمية، فضلا عن أن التنوع في التمارين وأيام الراحة ضرورية لاستمرار التقدم.
فوائد مبهرة
إن تمارين الضغط عند أدائها بشكل صحيح ومستمر تكون مفيدة لتحسين وزن الجسم، بالإضافة إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم وثبات الجذع وتحسين صحة الكتفين. كما أنها تُقوي الذراعين وترفع الصدر وتُضفي بعض التحديد على العضلات. لكن يكمن السر في المثابرة والاستمرارية، حيث لا تظهر النتائج بين عشية وضحاها، وإنما مع الجهد اليومي وزيادة الصعوبة تدريجيًا، بعدئذ يستجيب الجسم.
عدد المرات الموصى بها
في البداية، يمكن أن يقتصر على عدد عشر إلى عشرين تمرين ضغط يوميًا، بضع مرات في الأسبوع، بما يُعد أساسًا متينًا.
ويمكن تقسيمها إلى مجموعات إذا لزم الأمر. بمجرد أن يشعر الشخص أن ذلك ممكن، يتم زيادة عدد المرات تدريجيًا إلى خمسين إلى مئة تمرين ضغط يوميًا - مقسمة إلى مجموعات من عشرة أو عشرين تمرينًا. بالنسبة للمتقدمين في رحلة لياقتهم البدنية، ليس من غير المألوف أن يُنجزوا 200 تمرين أو أكثر يوميًا، خاصةً إذا كان الشخص يتدرب كرياضي محترف.
الجودة أهم من الكم
يبقى أن النقطة المهمة هي أن كثرة التمارين ليست بالضرورة الأفضل، فإذا انهار أداء الشخص في منتصف المجموعة، فإنه لا فائدة فعلية من الممارسة. إن التكرار بشكل غير دقيق أو صحيح لا يبني العضلات، بل يُكوّن عادات سيئة. يمكن التركّيز على الشكل الصارم والحركة السلسة ونطاق الحركة الكامل، بمعنى أن الجودة دائمًا أهم من الكمية.
لا مكاسب بدون ألم
خلال الأسبوع الأول من ممارسة تمارين الضغط، يمكن توقع بعض الألم في الصدر والكتفين والذراعين، وهو ما يعني أن الجسم يستعد لحجم التمرين الجديد. بعد مرور 10 أيام تقريبًا، سيشعر الشخص بمزيد من التطور في عضلاته الأساسية وتصبح حركاته أكثر استقرارًا.
وبحلول الأسبوع الثاني أو الثالث، يمكن ملاحظة وضعية أفضل وعضلات أكثر تحديدًا في الذراعين أو الصدر، بل ويمكن أن يشعر فجأةً أن المهام اليومية - كحمل البقالة ورفع حقيبة الظهر - أصبحت أسهل قليلاً.
بحلول الأسبوع الرابع، إذا تم زيادة عدد مرات تكرار تمرين الضغط تدريجيًا وأضيفت تنويعات جديدة، فمن المرجح أن تظهر نتائج ملحوظة في الجزء العلوي من الجسم.
تنويعات تمارين الضغط
إن أداء نفس النوع من تمارين الضغط يوميًا يُشبه تناول نفس الوجبة كل ليلة - فهو يُصبح مملًا بسرعة. والأسوأ من ذلك، أن العضلات تتكيف وتتوقف عن الاستجابة. لمواصلة ملاحظة التقدم، يجب التنويع في التمارين، بمعنى أن يتم تعديل وضعية اليد أو تغيير إيقاع التمرين أو رفع القدمين. إن كل تعديل يُشكل تحديًا لمجموعة عضلية مختلفة ويُبقي الجسم في حالة ترقب، وهو ما يحتاجه بالضبط لينمو أقوى وأكثر تحديدًا.
أيام الراحة
تتطلب ممارسة تمارين الضغط الحصول على فترة نقاهة. وتحتاج العضلات إلى وقت لإعادة بناء نفسها ونموها بعد التمرين. إذا كان الشخص يُمارس تمارين الضغط يوميًا، فيجب أن يتأكد من عدم بذل جهد كبير طوال الوقت. يجب تبديل الأيام الأسهل أو الحصول على يوم راحة كاملًا أسبوعيًا. إن الاستشفاء هو لحظة حدوث النتائج المبهرة، وليس أثناء التمرين نفسه.
مؤشرات النجاح
لا يتعلق الأمر فقط بالأرقام. بالطبع، ينبغي تتبع التكرارات وزيادة عدد المرات التي يمكن أداؤها بشكل متتال، لكن التقدم الحقيقي يمكن ملاحظته من تغير شكل الجسم والانخفاض التدريجي للترهل إلى جانب القدرة على التحكم في الحركة بشكل أفضل. ويمكن أن يطرح المرء على نفسه أسئلة من شأنها معرفة ما إذا كان يشعر بقوة أكبر عند أداء المهام اليومية وأنه لا يشعر بالإرهاق عند تجربة تمارين ضغط أكثر صعوبة.
الرقم السحري
في الواقع، أنه لا يوجد رقم واحد أو عدد مرات محدد، إذ يعتمد الأمر على مدى المثابرة والاستمرارية ولكن يبقى أن نقطة البداية الجيدة بشكل هي 20 إلى 30 تمرين ضغط يوميًا، شريطة أن يتم إجراؤها بشكل مثالي. ويمكن إضافة بضع مرات إضافية كل أسبوع إذا كان الشخص يشعر بالرضا ولا يعاني من إرهاق شديد. وتساعد إضافة أشكالًا جديدة كل بضعة أيام في الحفاظ على الأمور ممتعة وفعالة. ويرى الخبراء أنه يمكن ملاحظة حدوث فارق مرضي طالما تم الالتزام بعدد المرات والزيادة التدريجية والأداء الصحيح للتمارين لمدة شهر.
قد يهمك أيضـــــــــــــــا
شاهد: تمارين الضغط تنقذ حياة الرجال