بدأت وسائل الإعلام بالتركيز على الصحة العقلية والنفسية مؤخرًا، حيث يعاني واحد من كل أربعة منا من الاكتئاب خاصة النساء، والذي يؤثر على 350 مليون شخص في جميع أنحاء العالم، مع أعراضه المرتبطة بانخفاض الإنتاجية، وكذلك انخفاض الرفاهية.

ولكن نادرًا ما نسمع عن مدى أهمية النظام الغذائي، ومدى تأثيره على خلق تغييرات جوهرية دائمة على حالاتنا النفسية والمساعدة على التخفيف، من حدة الحزن أو الاكتئاب.

حتى بعض الاطباء يغفلون الجانب الغذائي ويركزون على أعراض الاكتئاب كالقلق، وغالبا ما يتم التغاضي عن هذا الجانب في كثير من المناقشات، سواء على التلفزيون أو عبر الإنترنت، ومع ذلك فإن مجموعة الأدلة والأدب الطبي، في الواقع تظهر صلة واضحة بين النظام الغذائي والصحة العقلية.

تقليديًا، ليس شائعًا لعلاج الاكتئاب التركيز على المسارات البيولوجية والنفسية، ولكن وصف مضادات الاكتئاب تأتي دون أي محاولة للتعمق أكثر في الحالة وتكون معرفة السبب في وجود الاكتئاب الحالة النفسية في المقام الأول.

ومع ذلك، هناك أدلة كبيرة تشير إلى أن نوعية النظام الغذائي وعوامل نمط الحياة تساهم في عدد من الأمراض العقلية ويمكن استخدام مثل هذه التدابير في إدارة حالات الصحة العقلية.
ويعتقد العلماء أن الاكتئاب هو أحد أعراض الخلل في الجسم وبالتالي، فمن المهم الوصول إلى السبب الجذري لهذا الخلل ومعالجة هذا الاختلال، بدلاً من إخفاء أعراضه، ويلعب الغذاء دوراً أساسياً للاكتئاب ومن الضروري النظر إلى النظام الغذائي والنظر فيما إذا كان هناك أي قصور قد تسهم في تطوير اختلال التوازن بالمزاج، وكذلك النظر في إدارة حالات الصحة العقلية والوقاية منها في المقام الأول.

كما يوضح الخبراء وفقا لصحيفة "ديلي ميل" البريطانية أن التفاعلات بين العناصر الغذائية المختلفة مهمة بنفس القدر ويجب ان يوفر النظام الغذائي اليومي تنوع بالمغذيات الأساسية.
حيث يعمل المخ بجد على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، ويجب أن يتغذى باستمرار من الأطعمة التي نتناولها، من دون هذا الوقود ، ستتأثر وظيفة المخ في النهاية ، وكذلك حالتك المزاجية.

ووفقًا لمؤسسة الصحة العقلية "Mental Health Foundation"، فإن أولئك الذين أبلغوا عن مشكلة في الصحة العقلية من أي درجة أفادوا أيضًا عن اتباع نظام غذائي صحي منخفض، من حيث تناول الفواكه والخضروات الطازجة، ولكنهم شملوا المزيد من الأطعمة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والشوكولاتة والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة .

وتشير مراجعة منهجية نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية " Clinical Nutrition" إلى أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والأسماك والحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

ونجد انه ليس من قبيل المصادفة أن الارتفاع في مشكلات الصحة العقلية في الخمسين سنة الماضية يصاحب الزيادة في استهلاك الأطعمة المصنعة وعدم تناول الفواكه والخضروات الطازجة.جنبا إلى جنب مع التدخل الطبي والعلاج المهني والتوجيه ، فإن اتباع نظام غذائي متنوع وصحي سيقطع شوطا طويلا للمساعدة في السيطرة على المزاج واستعادة التوازن. وتوضح صحيفة "ديلي ميل" كيف يمكنك تحسين صحتك النفسية والعقلية من خلال نظامك الغذائي.

1. الحصول على ما يكفي من البروتينتتكون كل من الناقلات العصبية الجيدة ، السيروتونين والدوبامين من الأحماض الأمينية "البروتينات"، وفي حين أن الجسم يمكن أن يصنع بعض الأحماض الأمينية ، هناك مجموعة معينة من الأحماض الأمينية يشار إليها باسم بأنها احماض "اساسية"، مما يعني أنها يجب أن تستهلك وأن تأتي من الطعام الذي نأكله.

وإذا كان النظام الغذائي لا يحتوي على هذه الأحماض الأمينية المحددة ، فإن إنتاج هذه الناقلات العصبية سيتعرض للخطر.

عليك التأكد من تناول كميات كافية من البروتين من اللحوم والدجاج والسمك وحبوب الكينوا والبيض وجبن التوفو والحليب والبقوليات لأن هذه البروتينات ضرورية لإنتاج الأحماض الأمينية.
2. فيتامينات "ب"

إن العمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم غالباً ما تتطلب عوامل مشتركة وتلعب الفيتامينات ب دورًا رئيسيًا في تحويل هذه الأحماض الأمينية إلى ناقلات عصبية.

وإذا كنت لا تتناول ما يكفي من فيتامينات ب (أو الأحماض الأمينية) فلن تنتج مستويات كافية من السيروتونين والدوبامين.

عليك تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب ، خاصة تلك الموجودة في الحبوب الكاملة ، والسبانخ ، والفاصولياء ، والحمص ، والعدس ، والكينوا ، والسلمون ، والتوفو ، والبيض ، وجوز البقان.
3. الدهون الصحية ضرورية
تتكون الخلايا العصبية في الجسم من الدهون وكمية معينة من الدهون الجيدة يجب أن تأتي من وجباتنا الغذائية.

وتشمل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية الأسماك الزيتية ، مثل سمك السلمون والسردين والماكريل وكذلك الأفوكادو والجوز.

يتم إنتاج حوالي 95 في المائة من السيروتونين في القناة الهضمية.

4. صحة الجهاز الهضمي
إن صحة الجهاز الهضمي لها نفس الأهمية بالنسبة للحالة المزاجية وإذا كانت أمعائك لا تتمتع بالصحة المثلى ، فإن عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية لن تكون بنفس الكفاءة.
يتم إنتاج حوالي 95 في المائة من السيروتونين في القناة الهضمية ، كما تلعب بكتريا الأمعاء دورًا أساسيًا في ضمان صحة الجهاز الهضمي.

تأكد من وجود ألياف كثيرة لتعزيز البكتيريا "الجيدة" ، بحيث يمكنها أن تنمو وتتكاثر في أمعائك وتقلل من السكريات التي تغذي البكتيريا "السيئة" غير الصحية ويزيد الالتهاب.
الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ، التوابل، والمخللات توفر البكتيريا الجيدة وتساعد على المساهمة في صحة الجهاز الهضمي.

5. الابتعاد عن السكريات
بالإضافة إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي ، فإن تجنب السكريات المكررة سيساهم أيضًا في تحسين المزاج.

يتم امتصاص هذه السكريات بسرعة في الدم ، مما يوفر زيادة في الطاقة.ومع ذلك ، سيتبع ذلك تراجع في الطاقة ، حيث يتم إطلاق الأنسولين بسرعة لإزالة السكريات من دمك.
هذا الانخفاض سوف يجعلك تشعر بالتعب ، السبات العميق ، والعصبية ، ويمكن أن تسهم في زيادة القلق.

بدلا من ذلك ، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبطاطس الحلوة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض والاسكواش ثمّ تناولها بشكل مثالي مع البروتين مثل السمك والدجاج والبيض أو الكينوا ، لتحرير السكريات ببطء أكثر في مجرى الدم.
6. حافظ على هرموناتك

يمكن أن يؤثر خلل في هرموني الإستروجين و البروجستيرون على تأثير الأدوية المضادة للاكتئاب ، مما يؤثر على الطريقة التي تعمل بها النواقل العصبية السيروتونين والدوبامين على الدماغ.
وينبغي النظر في الموازنة بين مستويات الهرمون مع النظام الغذائي في المقام الأول قبل البدء في تناول الأدوية المضادة للاكتئاب.

تناولي الأطعمة النباتية النباتية التي تحاكي الإستروجين الطبيعي للجسم سيساعد في تحقيق التوازن بين مستويات الإستروجين في فترة ما قبل انقطاع الدورة الشهرية (قبل انقطاع الطمث).
7. تقليل الوزن إلى المستوى الصحي

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يظهرون دليلاً على وجود التهاب ، لكن السبب غير واضح.

ومع ذلك ، فإن دراسة حديثة صدرت عام 2015 ونشرت في مجلة أبحاث الطب النفسي أثبتت أن السمنة قد تكون عاملا مساهما في الملامح الالتهابية للمرضى المصابين بالاكتئاب.
من المهم تقليل الوزن إلى مستوى صحي للمساعدة في الحد من مخاطر الإصابة بالاكتئاب بالإضافة إلى العديد من النتائج الصحية السلبية الأخرى، لذا حاول إجراء هذه التغييرات ، واختيار نظام غذائي صحي، واختيار الكثير من الخضار، وبروتين جيد النوعية والدهون الصحية لتحسن حالتك المزاجية .